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マラソンを完走したい方におすすめの練習方法を元実業団選手が教えます!

どうも!便利です!!
今回は初心者でマラソンを完走したい!という方に向けての記事を書いて行こうと思います。

目次

はじめに

健康づくりに効果的なマラソンは、短い距離からであれば初心者でも始めやすいですよね。

長く続けることで走ることができる距離も延び、健康づくりや体型維持に役立つと思います。
また、健康のために始めたマラソンが楽しくなりマラソン大会に出てみたいという方も多くいるのではないでしょうか。

そこで今回は初心者でもマラソンを完走したい方に最適な練習方法を教えます!

ウォーキング

さあ!走ろう!と意気込んでランニングを始めて三日坊主。。。なんて人も多いのではないでしょうか。

運動不足が続いていると少し走るだけでも息切れをしたり、勢いよく走り出したのは良いけど途中で足が痛くなって走れない日々に逆戻りなんていうことにもなりかねません。

まずは、ウォーキングから始めましょう。
まずは1週間ウォーキングをして、走れる準備をしていきましょう。
時間も20分、40分、1時間というふうに増やしていくと良いでしょう。

ウォーキング + ジョギング

ウォーキングが慣れてきたら、最後の10分くらい自分のペースでゆっくり走ってみましょう。

このときに、いきなりペースを上げてしまうとランニングが辛い!というふうに頭で感じてしまい、今後なかなか走り出しづらくなってしまいます。会話ができるくらいゆっくりのペースでいいので楽しみながら走りましょう。

慣れてきたら、ジョギングの割合を増やしましょう。走って歩いて走って歩いての繰り返しをすることでジョギングに身体が慣れていきます。

ジョギング

ウォーキング+ジョギングでジョギングの割合が増えたら、今度はジョギングだけにします。

こちらも30分jog、40分jog、60分jogというふうに徐々に時間を伸ばしていきます。

このときに、注意することは距離より何分走ったかに重きをおくことです。
体も調子のいい日もあれば調子の悪い日もあります。
身体が重い日はゆっくりで大丈夫なので身体の状態に合わせたジョギングをするようにしましょう。

ビルドアップジョグ

一定のペースでジョギングができるようになったら、今度は後半ペースを上げるようなjogをしていきましょう。

最後の10分をペースアップする、20分走ったら残りの時間をじわじわ上げていく、なんでもいいと思います。

ここからは後半上げたときに少し呼吸が乱れるくらいだとスムーズの次の内容に移れるかと思います。

キツさの加減は自分との戦いになるので、身体の状態、力にあった走りができるようになるといいですね。

Jog + 流し

しっかりジョギングができるようになったら、ジョギング終了後に流しを入れてみましょう。

最初は短い距離から100メートル、200メートルくらいまで。

流しを入れることによって、いい位置に重心がのり、走りが良くなります。
また、体にもいい刺激が入ります。

坂道を使ったり距離を変えることによって身体や心肺機能への負荷のかかりかたが違い、インターバルの代わりにもなりますよ!!

試合出よう

以上のことができたら、試合にエントリーしてみましょう。

普段、一人で走ってる方は試合で周りに人がいるだけでテンションが上がり、力以上の走りができてしまうかもしれません!

まずは5kmの大会、10km、ハーフマラソン、マラソンとこちらも自分のペースに合わせてどんどん距離を伸ばしていきましょう。

完走を目標としているだけなら上記の練習だけで十分だと思います。

・継続すること
・無理をしないこと
・楽しむこと


習慣化していけば、最初は辛いランニングも走るのが当たり前になり、続けることができるようになりますよ!
最近のマラソン大会は、参加賞が豪華なことが多いので参加賞をモチベーションに試合に出てみてもいいと思います。

さいごに

いかがでしたか?

今回は、ランニング初心者に向けての記事を書かせていただきました。
物足りない人は、そのうち書く中級編や上級編をご覧ください!!

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この記事を書いた人

どうも!!便利です!
大学生で月収30万達成した経験があります!
現在制作会社で動画制作・webサイト制作をメインに活動しています。
他にもセラピストの経験や、元実業団の駅伝選手の経験談もあり!

便利情報発信中です〜。

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